Fare
sport ci
mantiene
giovani,
più di
qualsiasi
prodotto
di
bellezza
o cura
miracolosa.
Un'attività
fisica
condotta
con
moderazione
ma anche
con
regolarità,
fin
dall'età
dello
sviluppo,
permette
all'organismo
di
mantenersi
sano ed
efficiente
più a
lungo,
ritardando
la
degenerazione
dei
muscoli,
delle
articolazioni
e delle
strutture
organiche.
E'
scientificamente
dimostrato
che lo
sport
apporta
benefici
per
tutto il
corpo:
∙
muscoli
ed
articolazioni
si
rafforzano,
con
miglioramenti
anche
nella
postura
e nella
resistenza
alla
fatica
quotidiana.
Muscoli
addominali
e
dorsali
in
forma,
poi,
allontanano
il
rischio
di
patologie
della
colonna
vertebrale:
ernie
lombosciatalgie,
ad
esempio;
∙
il
metabolismo
si
ottimizza:
migliora
il
rapporto
tra
massa
grassa e
massa
magra
del
corpo,
viene
regolato
lo
stimolo
della
fame e
si
riequilibrano
i
parametri
ematochimici;
∙
aumenta
la
capacità
e
l'elasticità
dell'apparato
respiratorio,
anche a
riposo,
per la
maggiore
richiesta
di
ossigenazione
a cui
sono
chiamati
gli
alveoli
polmonari
durante
l'esercizio
fisico;
∙
migliora
la
capacità
contrattile
del
cuore
e la sua
irrorazione
coronarica:
a
riposo,
uno
sportivo
ha un
battito
cardiaco
di
frequenza
inferiore
rispetto
ad una
persona
sedentaria,
ed è
meno
soggetto
a sbalzi
di
pressione;
inoltre,
il suo
sistema
circolatorio
è più
elastico
ed ha un
migliore
ritorno
venoso,
dovuto
alla
maggiore
efficienza
della
muscolatura.
L'esercizio
fisico,
inoltre,
scongiura
il
rischio
di
condizioni
tipiche
della
vita
sedentaria:
l'obesità, il
diabete,
l'ipertensione,
e tutte
le
patologie
legate
al
sistema
cardiocircolatorio,
tra cui
l'infarto,
una
delle
cause di
morte
più
diffuse
nel
mondo
occidentale.
Un po'
giorno
dopo
giorno
Certo,
non ci
si può
inventare
atleti
da un
giorno
all'altro,
né tutti
hanno a
disposizione
il tempo
e le
energie
necessarie
per
potersi
dedicare
con
molto
impegno
ad
un'attività
sportiva;
d'altronde,
per chi
non ha
mai
praticato
sport, è
necessario
"partire
per
gradi",
senza
affaticare
il
cuore, i
muscoli
e la
colonna
vertebrale
con
esercizi
eccessivi
o
prolungati,
cosa
assolutamente
controproducente.
La vita
moderna
ci ha
abituato
ad una
serie di
comodità
(l'automobile,
l'ascensore,
la
metropolitana...)
che ci
hanno
sottratto
l'occasione
di fare
anche
solo un
po' di
movimento
fisico:
qualche
rampa di
scale o
un breve
tratto
di
strada
fatto a
piedi
apportano
benefici
non solo
al
nostro
fisico,
magari
dopo una
lunga
giornata
alla
scrivania,
ma anche
alla
psiche.
Praticare
sport,
infatti,
allevia
la
tensione
accumulata
in tutto
il
giorno,
porta
benessere
a tutto
l'organismo
e, dopo
lo
sforzo,
induce
una
piacevole
sensazione
di
rilassatezza,
che ha
benefici
influssi
sull'umore,
sulla
vita
sociale
e sul
riposo
notturno.
Eccoti alcuni esercizi facili
facili, da fare anche in casa (e persino nei ritagli di tempo!).
Sono suddivisi in gruppi per tipo di muscolo che di volta in volta
andremo ad attivare:
Questi esercizi riportati vanno eseguiti con dosaggi personalizzati
in funzione dei risultati che ci si prefigge. Ai fini di uno
snellimento primaverile ed estivo si suggerisce di eseguire ogni
esercizio per 3 serie consecutive di 30 secondi ciascuna, inserendo
anche nel lavoro opportune pause.
Attenzione: gli esercizi eseguiti coinvolgendo la schiena in
modo scorretto possono dare problemi alla colonna vertebrale, si
raccomanda pertanto di non produrre rilevanti inarcamenti a livello
della colonna lombare.
Buon allenamento!!!
FITNESS & WELLNESS
- Ebook (11)
1)
Natural
Body
Building,
di
Umberto
Miletto
Trucchi,
Segreti
e
Programmi
per
un
Fisico
da
Urlo
Abitua
il
tuo
fisico
a
un'alimentazione
equilibrata
e
ricca
di
proteine,
inizia
a
fare
esercizio
fisico
per
potenziare
i
tuoi
muscoli
e
scopri
come
migliorare
il
tuo
corpo
in
maniera
del
tutto
naturale!
2)
Il
Metodo
Kettlebell,
di
Umberto
Miletto
Come
Dimagrire
in
Modo
Rivoluzionario
Impara
a
dimagrire
in
modo
rivoluzionario
e
avere
un
fisico
magro
e
tonico,
allenandoti
con
il
Kettlebell
modellerai
il
tuo
corpo
in
maniera
salutare.
3)
Difesa
Personale,
di
Alberto
Barbieri
Affrontare
Psicologicamente
l’Avversario
e
Reagire
Adeguatamente
Impara
a
difenderti
da
solo
con
le
strategie
e le
tecniche
di
un
maestro
esperto
di
difesa
personale.
Conosci
i
codici
di
emergenza
e
impara
ad
agire
adeguatamente
alla
situazione.
4)
Gambe
e
glutei
perfetti,
di
Umberto
Miletto
&
Riccardo
Gaspari
Dieta,
programmi
ed
esercizi
specifici
per
eliminare
la
cellulite
e
tonificare
gambe
e
glutei
Elimina
i
chili
di
troppo
con
diete
bilanciate,
e
tonifica
gambe
e
glutei
in
maniera
armonica
e
duratura,
con
programmi
d'esercizio
specifici
da
eseguire
a
casa
o in
palestra!
5)
Il
Personal
Trainer,
di
Massimo
Prete
Esercizi
e
Metodi
per
Ritrovare
la
Forma
Desiderata
e
Mantenerla
Impara
i
segreti
per
controllare
la
tua
alimentazione,
prediligi
sulla
tua
tavola
cibi
antiossidanti,
fai
regolare
attività
fisica
e
rimettiti
in
forma
con
i
consigli
di
un
esperto
personal
trainer!
5)
I
Segnali
del
Corpo,
di
Cecilia
Mariotto
Comprendere
la
Psicosomatica
per
Conoscere
il
Proprio
Corpo
Impara
le
tecniche
per
ascoltare
il
tuo
corpo
e
interpretarne
i
segni,
scopri
come
ritrovare
il
benessere
seguendo
le
esigenze
del
tuo
fisico
e
mettendo
in
pratica
gli
insegnamenti
dell'esperta
in
materia!
Scopri
qual
è la
tua
vera
identità
attraverso
il
suono
della
tua
voce,
raggiungi
i
tuoi
obiettivi
con
il
potere
della
visualizzazione
e
affina
le
tecniche
di
respirazione
per
raggiungere
il
benessere
psico-fisico!
8)
L'Orologio
della
Vita,
di
Zappulla
Peppino
&
Pierpaoli
Walter
Rigenerare
il
Tuo
Corpo
e la
Tua
Mente
per
Prevenire
l'Invecchiamento
Il
bestseller
internazionale
che
ti
fa
scoprire
i
segreti
della
Melatonina
per
rigenerare
il
tuo
corpo
e la
tua
mente
e
per
prevenire
l'invecchiamento
con
tutti
i
suoi
problemi.
Segui
gli
insegnamenti
e i
consigli
di
un
grande
esperto
per
vivere
in
pieno
benessere
e
rallentare
l'invecchiamento!
(coedizione
Morlacchi
Editore)
9)
Un
Corpo
Nuovo
con
il
Pilates,
di
Umberto
Miletto
&
Riccardo
Capello
Gli
Esercizi
per
Raggiungere
il
Benessere
e
Ottenere
una
Forma
Invidiabile
Impara
a
far
muovere
il
tuo
fisico
in
modo
naturale
e
funzionale
grazie
al
Pilates.
Scopri
come
migliorare
esteticamente,
eliminare
i
dolori
e
rendere
il
tuo
corpo
più
forte
e
flessibile,
per
raggiungere
e
mantenere
un
ottimo
grado
di
benessere!
10)
NO
FUMO,
di
Giacomo
Bruno
Il
Metodo
Definitivo
per
Smettere
di
Fumare
e
Ritrovare
la
Libertà
Schiavo
della
sigaretta?
Se
non
riesci
a
farne
a
meno,
è
perché
non
hai
ancora
il
provato
il
metodo
No
Fumo.
Questo
ebook
ti
insegna
a
smettere
di
fumare
con
l’aiuto
della
tua
mente.
Scoprirai
come
condizionare
abitudini
e
comportamenti
nel
tempo,
attraverso
un
metodo
che
ha
già
fatto
smettere
migliaia
di
persone
in
maniera
definitiva.
11)
Mamme
in
Forma,
di
Rossella
Pruneti
Come
rimanere
in
forma
prima,
durante
e
tra
una
gravidanza
e
l'altra
Impara
a
gestire
il
tuo
corpo
per
vivere
serenamente
i
cambiamenti
della
gravidanza,
scopri
come
rimanere
in
forma
e
acquistare
nuova
femminilità,
mostra
una
forma
invidiabile
seguendo
i
preziosi
consigli
dell'autrice.
Fai
lavorare i soldi per te...
in modo da non dover lavorare sodo per i
soldi! Il
gioco CASHFLOW 101 ti insegna ad
uscire dalla Corsa del Topo per entrare
nella
Corsia Veloce, dove è il tuo
denaro a lavorare per te e non sei più
tu a lavorare duramente per il tuo
denaro.
Una
guida pratica per coloro che operano o intendono operare nella
Vendita Diretta e nel Network Marketing che indica, passo passo,
come potersi realizzare economicamente imparando ad insegnare e
guidare altre persone a fare la stessa cosa e raggiungere un grande
successo!
Esercizi per gli addominali (2ª parte):
Eccoti alcuni esercizi dalla semplice esecuzione per rafforzare e
tonificare i tuoi muscoli addominali.
Questi esercizi sono da effettuarsi a terra, sdraiati su un
materassino o su un tappeto soffice.
5) Con i piedi appoggiati in alto (sopra un qualsiasi ripiano
stabile), sali da terra a tocca in modo alternato a destra, a
sinistra e al centro.
6) Toccati a lato ginocchio e piede sollevando il bacino da terra.
7) Sali verso l'alto con le spalle mantenendo la zona lombare
appoggiata a terra e molleggia senza più toccare terra con le
spalle.
Eccoti alcuni esercizi dalla semplice esecuzione per
la tonificazione dei glutei.
Questi esercizi sono da effettuarsi a terra, sdraiati su un
materassino o su un tappeto soffice.
1)
appoggiati a terra sui gomiti e sulla ginocchia, distendi e fletti
un ginocchio in linea con il corpo avendo cura di non inarcare la
zona lombare.
2) appoggiati a terra sui gomiti e sulla ginocchia, molleggia a
ginocchio in linea con il corpo avendo cura di non inarcare la zona
lombare.
3) Sdraiati a terra. Con le gambe tese e piedi a martello, porta le
punte dei piedi in fuori contraendo forte i glutei.
4) A ginocchia flesse, appoggiati sulle spalle e su un tallone.
Molleggia con il bacino avendo cura di non inarcare la zona lombare
e di non staccarti da terra.
5) Appoggiati sui gomiti e su un ginocchio, molleggia con l'altro
arto verso l'alto mantenendo il ginocchio flesso e stando attenti a
non inarcare la schiena.
Fai
lavorare i soldi per te...
in modo da non dover lavorare sodo per i
soldi! Il
gioco CASHFLOW 101 ti insegna ad
uscire dalla Corsa del Topo per entrare
nella
Corsia Veloce, dove è il tuo
denaro a lavorare per te e non sei più
tu a lavorare duramente per il tuo
denaro.
Una
guida pratica per coloro che operano o intendono operare nella
Vendita Diretta e nel Network Marketing che indica, passo passo,
come potersi realizzare economicamente imparando ad insegnare e
guidare altre persone a fare la stessa cosa e raggiungere un grande
successo!
Fai
lavorare i soldi per te...
in modo da non dover lavorare sodo per i
soldi! Il
gioco CASHFLOW 101 ti insegna ad
uscire dalla Corsa del Topo per entrare
nella
Corsia Veloce, dove è il tuo
denaro a lavorare per te e non sei più
tu a lavorare duramente per il tuo
denaro.
La parola Stretching significa allungamento. Lo stretching ha un'importanza fondamentale in quanto è proprio grazie a questo particolare sistema di allungamento/allenamento che si può ottenere la massima flessibilità a livello muscolare.
È una metodica semplice che consiste nell'allungamento dei muscoli e nella mobilizzazione delle articolazioni mediante l'uso di esercizi a carattere di stiramento.
Gli esercizi di stretching sollecitano anche il tessuto connettivo (tendini, ecc.) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo è estensibile (può essere allungato), e deve essere regolarmente sollecitato altrimenti perde questa caratteristica. Un lavoro quotidiano e costante consente alle articolazioni di raggiungere una maggiore mobilità, permettendo all'atleta una espressione migliore delle proprie potenzialità.
La respirazione, durante lo stretching, deve essere normale e tranquilla; non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento. Lo scopo di una corretta respirazione è importante perché una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dell'atleta. La posizione deve permettere una corretta respirazione. Esistono vari tipi di stretching, anche se quello più conosciuto è sicuramente quello codificato da Bob Anderson: lo stretching statico.
Stretching statico
Questo sistema di stretching , con le sue posizioni e il suo modo di respirare, basa la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare al fine di mantenere il corpo in un ottimo stato di forma fisica. L'allungamento muscolare è raggiunto tramite posizioni di massima flessione o estensione. Le posizioni, che devono essere raggiunte molto lentamente, non devono stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento. Una volta raggiunta la posizione va mantenuta per un tempo che varia da 15 a 30 secondi.
E' molto importante che l'estensione effettuata non superi il limite del dolore.
Basi dello stretching statico
·Trazione attuata in modo costante, senza molleggi rapidi, da 10 a 30
secondi.
·Non oltrepassare mai la soglia del dolore.
·Riscaldamento generale prima dello stretching.
Stretching dinamico
Stretching adatto a programmi sportivi in cui sono previsti movimenti a velocità elevata, perché agisce sull'elasticità di muscoli e apparato tendineo. In questo caso il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista. La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una precisa direzione, senza molleggiare o rimbalzare.
Basi dello stretching dinamico
·Procedere ad un riscaldamento generale.
·Partire con slanci lenti e sciolti e aumentare poi l'intensità di
esecuzione.
·Movimento controllato.
Stretching balistico
È il primo tipo conosciuto e in genere non viene utilizzato perché è pericoloso in quanto attiva nel muscolo il riflesso di stiramento. È un sistema di stretching vecchio e inutilizzato per la sua pericolosità. Il metodo è veramente semplice, si arriva in posizione di allungamento completo e in seguito si inizia a molleggiare.
Esercizi per dimagrire velocemente, ginnastica per perdere peso
Per dimagrire velocemente non è sufficiente fare una dieta: è sempre necessario associare l’esercizio fisico.
Ma quali sono gli esercizi utili a perdere peso, specie per coloro che hanno poco tempo libero? Due gli esercizi più indicati: aerobica e potenziamento (anaerobica).
Si tratta, in entrambi i casi, di attività fisica che consente di ritornare in forma, insomma una ginnastica per dimagrire, anche se, ognuna, in modo diverso. L’aerobica permette di bruciare grasso e calorie.
Il potenziamento, o esercizio anaerobico, consente di dimagrire velocemente, attraverso un aumento, a riposo, della quantità di calorie il metabolismo è in grado di bruciare. In pratica, più la massa muscolare è sviluppata, più il metabolismo brucerà calorie, poiché occorre molta più energia per mantenere una muscolatura sviluppata, che quella necessaria per mantenere il grasso.
Va comunque sottolineato che alcuni esercizi per il potenziamento consentono di ottenere un aspetto attraente ma possono non aiutare a perdere peso: è necessario avere una buona struttura muscolare per riuscire a controllare i grassi. Ecco una serie di esercizi da fare a casa che, se eseguiti alla perfezione e con costanza, consentono di dimagrire in poco tempo:
- Squats: rassodare i muscoli delle gambe e dei glutei. Tutti i giorni, davanti allo specchio, allarga i
piedi allo stessa ampiezza delle spalle. Guardando avanti, abbassarsi ed alzarsi e abbassarsi per 10
volte. Eseguire 3 serie da 10. Questo rafforzerà i muscoli delle gambe e delle natiche.
- Flessioni: esercizio di potenziamento. Fare 3 serie da 20 flessioni per potenziare le braccia ed
aumentare il metabolismo.
Lo squat è uno dei migliori esercizi per le gambe e per i glutei. Una buona esecuzione di questo esercizio per le gambe è il segreto per prevenire dolori e fastidiosi infortuni.
Per gli uomini lo squat contribuisca ad avere gambe forti, mentre per le donne è utile per avere gambe e glutei più snelli. Esistono decine e decine di varianti di squat, infatti lo puoi fare con il bilanciere, con i manubri con una gamba, saltato, con swiss-ball, ecc… Ma le regole base per ottenere il massimo senza farsi male sono sempre le stesse.
Molte secondo me hanno un po’ di timore di fare lo squat, infatti nelle palestre puoi vedere più spesso la coda su altri attrezzi per gli esercizi per le gambe o per i glutei come il leg curl o il leg estension. Utilizzando gli attrezzi infatti puoi fare
l’esercizio senza pensarci troppo, infatti il movimento sarà vincolato dall’attrezzo utilizzato. Guardiamo insieme nel dettaglio come fare correttamente il movimento dello squat nella versione casalinga con 2 manubri. Afferra con le mani i due manubri del peso appropriato al tuo livello di preparazione fisica, e posiziona i piedi ad una distanza leggermente maggiore a quella delle braccia mantenendo piedi ruotati di circa 20-30° verso l’esterno.
Con la schiena diritta spostare il bacino leggermente indietro e scendere piegando lentamente le gambe facendo attenzione a lasciare il viso e i piedi sulla stessa linea, cerca di non sbilanciarti in avanti. Fermare la discesa quando le cosce sono parallele al terreno. Durante la discesa evita di inarcare la schiena mi raccomando! A questo punto inizia a spingere per la risalita ma facendo attenzione a non stendere completamente le ginocchia. Se e’ la prima volta che esegui lo squat fai delle prove senza i pesi per vedere se riesci a mantenere l’equilibrio.
- Jumping Jack: Esercizio aerobico, consente di bruciare grassi e dimagrire velocemente. Salti allargando
contemporaneamente braccia e gambe. Fare 5 serie da 20 salti.
Se ne sente parlare sempre di più, un nuovo esercizio aerobico che arriva direttamente dall’America che sembra avere ottimi risultati e che sembra essere diventato una moda. Palestre ed istruttori lo propongono durante le loro lezioni ma può essere effettuato tranquillamente anche a casa, tra le mura domestiche e senza istruttore.
L’esercizio di Jumping Jack và effettuato a corpo libero, sostanzialmente è un esercizio aerobico ottimo per il riscaldamento ed adatto anche per chi deve perdere qualchechilo di troppo.
La sua esecuzione non è complessa e per questo è diventato un esercizio adatto a tutti, consiste sostanzialmente nel partire a gambe pari e chiuse con le braccia unite lungo i fianchi, per poi tramite un saltello allargare le gambe ed aprire le braccia. Il movimento successivo serve per tornare alla posizione di partenza a gambe chiuse.
L’esercizio anche se semplice, è molto intenso perché coinvolge sia l’apparato motorio delle gambe sia quello delle braccia coinvolgendo anche muscoli addominali e dorsali (anche se in
minima parte). Un tempo esatto per il riscaldamento è qualche minuti di Jumping Jack, mentre se viene inserito in un programma di esorcizzi fisici completo deve essere effettuato per almeno 20 minuti consecutivi.
Se stai eseguendo una dieta con alimentazione controllata, Jumping Jack si rivela un ottimo esercizio da fare senza dover andare in palestra oppure all’esterno, puoi svolgerlo tranquillamente in casa, godendo dei suoi risultati. Il Jumping Jack è equiparato come consumo calorico a 10 minuti di corsa per strada, e a 10 minuti di bicicletta sempre per strada.
- Camminare velocemente: Esercizio per bruciare grassi. Cerca sempre di mantenere la velocità costante. Se ti stanchi, alterna una camminata lenta a quella più veloce. Fermati solo alla fine dell’esercizio. Durata 30 minuti.
Per dimagrire velocemente è necessario sommare i due tipi di esercizi (aerobico ed anaerobico) in modo da avere sia una potenziamento muscolare, che un calo dei grassi. Si può iniziare praticando questi semplici esercizi 2 o 3 volte a settimana.
Percorrere a passo veloce almeno 18 chilometri alla settimana - non spaventarti, vuol dire camminare 30 minuti al giorno, sei giorni su sette - può guarire la sindrome metabolica: un mix di fattori di rischio per cuore e arterie sempre più diffuso nella società del benessere. I ricercatori americani del Duke University Medical Center hanno dimostrato che l’attività
fisica moderata e costante è un farmaco contro questa epidemia del Terzo millennio, da assumere però in dosi precise e regolari: 30 minuti al giorno per 6 giorni su 7, appunto, per un totale di almeno 11 miglia (circa 17,9 chilometri). Attenzione a non esagerare, spiegano sull’«American Journal of Cardiology», la chiave del successo della «camminoterapia» sta infatti nella costanza, mentre sforzi intensivi per brevi periodi risultano inutili. Fa troppo freddo per uscire? Niente scuse, si può camminare in palestra sul tapis roulant.
Trenta minuti al dì, no agli sforzi brevi e intensi
Secondo le stime, negli Usa un adulto su quattro soffre di sindrome metabolica, presenta cioè almeno tre di questi cinque fattori di rischio:
1) Girovita fuori misura,
2) Ipertensione,
3) Alti livelli di trigliceridi nel sangue,
4) Bassi livelli di colesterolo «buono» Hdl,
5) Alti livelli di zucchero.
Contro questa patologia è stata evidenziata più volte l’importanza di uno stile di vita sano. Ma un tassello in più arriva ora dall’indagine «Strride» (Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention through Defined Exercise), che ha analizzato gli effetti dell’esercizio fisico, praticato in quantità e con intensità differenti, su 171 uomini e donne sovrappeso di mezza età. All’inizio dello studio il 41% dei partecipanti rispondeva ai criteri necessari per diagnosticare un quadro di sindrome metabolica, mentre dopo 8 mesi di attività fisica ad hoc il girovita si accorciava e la prevalenza della malattia scendeva al 27%. Una riduzione significativa, indipendente dal tipo di dieta seguita. Nessun beneficio invece, per chi aveva praticato un esercizio fisico super vigoroso per un breve periodo.
Con il termine footing si intende il compiere corsa su strada; sicuramente siete in molti ad aver intrapreso questo tipo di attività che si dimostra tra le più diffuse sia se praticata a livello agonistico sia se eseguita per diletto personale per mantenersi in forma.
Di certo il benessere fisico e lo stato di salute costituiscono per noi obiettivi di primaria importanza e proprio la corsa consente di prevenire numerosi disturbi di varia natura ma va detto, ad onor del vero, che contano molto anche le abitudini quotidiane di ogni individuo: meglio se di base si segue uno stile di vita sano ed equilibrato. Ad esempio, come ormai tutti sanno, bere grandi quantità di acqua in grado di liberarci dalle tossine, e consumare una colazione abbondante perché è al mattino che si consumano il doppio delle calorie e si “fa la scorta”' di energia necessaria all'intera giornata. Mangiare più frutta e verdura dato che gli antiossidanti aiutano anch'essi come l'acqua l'eliminazione delle tossine; e poi evitare diete all'ultimo momento, escludendo totalmente i grassi e la carne rossa.
Detto ciò, un'attività fisica come la corsa rappresenta il sistema ottimale per migliorare la propria forma poiché permette di bruciare calorie e dimagrire in maniera sana e naturale senza dimenticare gli effetti positivi sul nostro benessere interiore. Si è infatti in grado di scaricare le tensioni accumulate durante il giorno e di alleviare lo stress; a volte si parla addirittura della cosiddetta “ebbrezza del corridore” vale a dire una sorta di euforia scatenata dalla stimolazione delle endorfine.
Il Riscaldamento prima della corsa
La corsa è un'attività assolutamente economica e accessibile a chiunque, facile da continuare nel tempo se si possiede forza di volontà e soddisfacente sotto il punto di vista psicologico e fisico; ognuno è libero di seguire la propria tabella di allenamento come preferisce, a seconda del tempo a disposizione, e il numero di uscite alla settimana dovrebbe variare tra le tre o le quattro.
Si raccomanda l'utilizzo di scarpe idonee che hanno la funzione di alleviare l'impatto del piede sul terreno che spesso può risultare duro (pertanto è conveniente evitare terreni irregolari che possono far perdere l'equilibrio e favorire traumi delle strutture muscolari e dei legamenti come la tendinite).
La corsa consente inoltre di bruciare un elevato numero di calorie, risvegliando il proprio metabolismo: per accelerarlo si consiglia di aggiungere alla corsa alcuni esercizi di tonificazione e riscaldamento che servono a sciogliere i muscoli: ecco dunque i famosi esercizi di stretching (di allungamento) con cui si è in grado di mantenere l'elasticità necessaria per lo svolgimento della attività della corsa. Tutti questi esercizi vanno
effettuati lentamente sfruttando il proprio peso e la respirazione, per rilassarsi senza esagerate trazioni.
Successivamente si può dare inizio alla corsa, aumentando via via il suo ritmo e l'intensità dei muscoli tenendo conto che è necessario regolare la respirazione, più intensa quando l'allenamento diventa più energico; così come è fondamentale dare inizio all'attività con alcuni esercizi, allo stesso modo è consigliabile porre fine alla corsa in modo graduale, magari camminando gli ultimi minuti, in quanto terminare la corsa in modo brusco può portare a conseguenze negative.
Tenersi in Allenamento
Un esercizio come la corsa rende più efficiente l'apparato cardiocircolatorio, consolida la resistenza muscolare riducendo la percentuale di grasso presente nel corpo e le fibre muscolari saranno migliori sotto il punto di vista della qualità e della massa. Di certo questi sono alcuni dei tanti validi motivi per cui è bene dare inizio ad un'attività fisica come la corsa.
La tabella di allenamento deve diventare una sorta di abitudine dal momento che il nostro obiettivo finale è quello di allenarci almeno tre volte alla settimana per venti minuti al giorno; evitare poi di porci obiettivi irrealizzabili: inutile cominciare con corse di
lunga durata o di accrescere il numero delle uscite specialmente durante la calda stagione quando il rischio di disidratazione e colpi di calore aumenta. Importante inoltre mantenere un ritmo costante durante la corsa, senza fermarsi troppo o correndo oltre il tempo stabilito se non si ha ancora la condizione fisica opportuna.
Quando si inizia a correre, si deve adottare lo stile che meglio ci si adatta: generalmente, correre con leggerezza, in posizione eretta, testa alta, spalle sciolte e gabbia toracica sollevata; le braccia devono essere allontanate dal tronco per potersi muovere liberamente, i gomiti sarebbe meglio tenerli flessi e i polsi abbassati. Respirare con frequenza regolare per scoprire lo stato del nostro battito cardiaco e controllare la frequenza del polso.
In modo del tutto indicativo, il consumo calorico medio dopo la corsa è pari a 0.9 Kcal (arrotondabile a 1 Kcal) per chilogrammo di peso corporeo al chilometro; quindi:
·spesa energetica (espressa in Kcal) = 0.9 x Km percorsi x Peso corporeo (in Kg).
Con una semplice camminata invece si consuma poco meno:
·spesa energetica (espressa in Kcal) = 0.45 x Km percorsi x Peso corporeo (in Kg).
Una integrazione di
nutrizione, atteggiamento mentale
corretto, eliminazione di alcune
sostanze tossiche presenti nei cibi e
situazioni attorno a noi che fanno la
differenza. Così non si prolunga solo la
durata della vita, ma si aumenta la
durata della giovinezza!
